Cuando pensamos en calcio, lo primero que se nos viene a la cabeza es un vaso de leche. Sin embargo, el nutricionista Pablo Ojeda ha querido romper con esa idea en un vídeo que ha compartido recientemente y que está dando mucho que hablar. Su propuesta va en una dirección muy diferente: el tofu firme. Según explica, no solo es una opción vegetal muy rica en proteínas, sino que, además, puede aportar incluso más calcio que un vaso de leche tradicional.
Tofu firme: la alternativa a la leche con una gran cantidad de beneficios saludables
Ojeda empieza con una advertencia directa: “Si tienes riesgo de osteoporosis, osteopenia o simplemente quieres fortalecer tus huesos de forma natural, tienes que conocer esto”. El protagonista no es otro que el tofu firme, un alimento que muchos todavía asocian a dietas veganas o restrictivas, pero que tiene un perfil nutricional mucho más completo de lo que suele creerse.
De hecho, como señala el nutricionista, “100 gramos de tofu firme aportan alrededor de 350 miligramos de calcio”, una cifra que supera incluso los 250 mg que suele contener un vaso de leche.
La clave, eso sí, está en el tipo de tofu. No todos valen. Tiene que ser tofu firme y, preferiblemente, elaborado con sales cálcicas, como el sulfato de calcio. Esta variedad no solo tiene mejor textura para cocinar, sino que concentra mucho más calcio que las versiones más blandas o cremosas.
Pero no se trata solo del calcio. El tofu firme también destaca por ser una fuente de proteína completa de origen vegetal, lo que lo convierte en un alimento muy interesante para aquellas personas que no consumen productos animales, tienen intolerancia a la lactosa o, simplemente, buscan reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Además, como recuerda Ojeda, “no contiene azúcares añadidos, es bajo en grasas y se digiere muy bien”.
A nivel funcional, sus beneficios van más allá de los huesos. Gracias a su contenido en isoflavonas y otros compuestos bioactivos, se ha asociado con efectos antiinflamatorios y con un mejor mantenimiento de la masa muscular, especialmente importante en etapas como la menopausia o a partir de cierta edad, cuando el riesgo de pérdida ósea es mayor.
El tofu firme, además, tiene una ventaja que pocos alimentos saludables pueden presumir: es muy versátil en la cocina. Puedes saltearlo con verduras, marinarlo con limón y especias o incluirlo en ensaladas frías o calientes. Su textura consistente permite que absorba bien los sabores, y con una buena preparación se convierte en un ingrediente apetecible incluso para quienes nunca lo han probado.
Ojeda subraya que este alimento puede ser una opción excelente para incorporar calcio a la dieta sin necesidad de recurrir a productos lácteos o suplementos. Según las recomendaciones oficiales, un adulto debería consumir entre 1.000 y 1.300 mg de calcio al día, dependiendo de la edad y el sexo. Incorporar 100 gramos de tofu firme puede ayudarte a cubrir más de una cuarta parte de ese objetivo, de forma sencilla y natural.
Con mensajes como este, Pablo Ojeda pone sobre la mesa la necesidad de diversificar nuestras fuentes de nutrientes y mirar más allá de los alimentos tradicionales. El tofu firme puede no tener el marketing de la leche o el queso, pero como él mismo dice, “es un alimento funcional, completo y muy interesante, sobre todo si lo sabes preparar bien”.
